Olej ryżowy, kokosowy, a może rzepakowy?

Olej ryżowy, kokosowy, a może rzepakowy?

Na rynku dostępne są różnorodne oleje. Obecnie tymi na topie są olej kokosowy oraz ryżowy. A przecież na półkach mamy rodzimy olej rzepakowy. Zatem co warto  wiedzieć o tych olejach i który wybrać do codziennego użytku?

Oleje roślinne to tłuszcze o różnym składzie pod względem zawartości kwasów tłuszczowych. Według zaleceń żywieniowych należy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego dostarczające wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i co ważne w proporcji kwasów omega-6 do omega-3 przynajmniej 4-5:1, a najkorzystniej 2:1. Unikać należy natomiast nasyconych kwasów tłuszczowych, których zawartość w diecie powinna być tak niska, jak to jest tylko możliwe do osiągnięcia, zapewniając właściwą wartość żywieniową (1, 2).

Olej ryżowy

Pochodzenie i produkcja

Olej ryżowy powszechnie używany jest w krajach azjatyckich – Chinach, Indiach, Korei
i Japonii oraz Stanach Zjednoczonych. Produkowany jest z otrąb ryżowych i niejako jest produktem ubocznym z przerabiania ziaren ryżu w młynach. Wytwarza się go poprzez tłoczenie lub ekstrakcję pękniętych łusek ryżowych. Zwykle poddawany jest rafinacji. Powstały w ten sposób olej ma jasnożółte zabarwienie i delikatny, lekko orzechowy smak (4).

Skład

Olej ryżowy jest głównie źródłem kwasu linolowego z rodziny kwasów omega-6 i kwasu oleinowego z grupy omega-9. Według zaleceń żywieniowych w codziennej diecie powinny przeważać kwasy tłuszczowe omega-3, zwykle spożywane w deficytowych ilościach. Pełnią one ważne funkcje metaboliczne, a kwas alfalinolenowy jest głównym prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA (1, 10). Natomiast zawartość tych cennych kwasów w tym oleju jest znikoma i wynosi jedynie 1,6 g kwasu α-linolenowego w 100 g oleju. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju ryżowym stanowią około 20%, czyli 100 g oleju ryżowego dostarcza ich 19,7 g (5).

Poza zawartością poszczególnych grup kwasów tłuszczowych istotną kwestią jest proporcja między nimi. W oleju ryżowym ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-6, obserwuje się nieprawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 23-50:1 (11, 12). Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie hamuje metabolizm kwasów tłuszczowych omega-3, co może doprowadzić do zaburzenia równowagi fizjologicznej syntetyzowanych z nich związków biologicznie czynnych, dlatego należy zachować odpowiednią proporcję obu grup kwasów tłuszczowych (13). Zalecana proporcja to 2:1.

Pod względem zawartości pozostałych składników olej ryżowy odznacza się wysoką zawartością  witaminy E, której w 100 g zawiera aż 32,3 mg oraz fitosteroli, których dostarcza 1190 mg w 100 g oleju (5). Sterole roślinne pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi stanowiącego czynnik ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, a głównym sterolem występującym w oleju ryżowym jest γ-oryzanol. Ponadto  zawiera również witaminę K – 24,7 µg/ 100 g oraz śladowe ilości żelaza (5).

Zastosowanie

Olej ryżowy ma zastosowanie zarówno w kuchni, jak i kosmetyce. Powszechnie stosowany jest w kuchni krajów, z których pochodzi, tj. chińskiej lub japońskiej. Olej ryżowy odznacza się wysoką temperaturą dymienia – ok.  200-254 °C (14,15), co pozwala na jego uniwersalne zastosowanie w różnorodnych technikach kulinarnych, jak smażenie czy pieczenie lub na surowo – jako dodatek do sałatek, dressingów i sosów.

Istotną kwestię stanowi prawidłowe przechowywanie oleju ryżowego, gdyż szybko ulega utlenianiu. Z tego względu poleca się pozostawianie butelek oleju w chłodnym i ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Ważne by oleju ryżowego tłoczonego na zimno nie przechowywać dłużej niż 30 dni w temperaturze pokojowej (6).

Olej kokosowy

Pochodzenie i produkcja

Palmy kokosowe uprawia się głównie na Filipinach, w Indonezji, Indiach, Malezji i Sri Lance. I właśnie w tych krajach najwyższa jest produkcja oleju pozyskiwanego z orzecha kokosowego. Olej kokosowy uzyskiwany jest z kopra, czyli wysuszonego miąższu orzechów palmy kokosowej poprzez jego podgrzanie i tłoczenie (7).

Na rynku dostępny jest zarówno w postaci rafinowanej, jak i tłoczony na zimno (nierafinowany) określany mianem virgin lub extra virgin. Obie postacie oleju odróżnia kolor, zapach oraz czas przydatności do spożycia. Olej kokosowy tłoczony na zimno ma postać stałą, kolor biały podobny do smalcu, wyraźny zapach kokosowy oraz krótszą przydatność do spożycia. Zaś olej rafinowany jest bardziej płynny, bezbarwny, pozbawiony zapachu i smaku oraz charakteryzuje się długim terminem przydatności do spożycia.

Skład

Olej kokosowy to przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, których według zaleceń żywieniowych powinno być w diecie możliwie jak najmniej. 100 g oleju kokosowego zawiera aż 82,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych (8). Stąd każda spożyta łyżka oleju kokosowego będzie dostarczała aż 5% wartości energetycznej diety pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych.

Pozostałe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym to głównie kwas oleinowy z rodziny jednonienasyconych kwasów tłuszczowych tzw. omega-9. Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych olej kokosowy zawiera jedynie 1,7 g w 100 g, co stanowi 2% wszystkich kwasów tłuszczowych. Jest to  głównie  kwas linolowy z grupy omega-6 oraz śladowe ilości istotnego z punktu widzenia żywieniowego, kwasu α-linolenowego omega-3 – jedynie 0,02 g w 100 g oleju (8).

Olej kokosowy poza tłuszczem, zawiera śladowe ilości wapnia, żelaza, cynku, witaminy E oraz witaminy K. W przypadku użycia łyżki oleju, właściwie nie dostarcza on tych składników. Olej ten dostarcza także śladowych ilości fitosteroli – 86 mg w 100 g oleju (8).

Zastosowanie

Olej kokosowy chętnie stosowany jest nie tylko w kuchni, ale również w przemyśle kosmetycznym, farmaceutycznym, a nawet paliwowym. W codziennym wykorzystaniu gastronomicznym jest olejem nadającym się do wysokich temperatur, gdyż jego punkt dymienia wynosi 172-177°C – olej kokosowy virgin, 200-232°C – olej kokosowy rafinowany (15).

W szafce kuchennej poleca się go przechowywać w chłodnym, zaciemnionym miejscu. Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie ulega szybkiemu utlenianiu. Dzięki temu olej ten ma długi termin przydatności do spożycia, trwający nawet dwa lata.  Temperatura, w której przechowywany jest olej kokosowy ma kluczowe znaczenie dla jego konsystencji. Pozostawiony w temperaturze powyżej 25 °C ma stałą, przypominającą masło konsystencję i białe zabarwienie. Powyżej tej temperatury staje się płynny i zmienia barwę na żółtą.

Olej rzepakowy

shutterstock_68416138

Skład

Rodzimy olej rzepakowy pod względem składu i proporcji kwasów tłuszczowych wypada spośród całej gamy dostępnych olejów roślinnych najkorzystniej w odniesieniu do zaleceń żywieniowych.

Olej rzepakowy to przede wszystkim bogate źródło wielonienasyconych kwasów omega-3 oraz idealna z punktu widzenia żywieniowego proporcja między kwasami omega-6 a omega-3, wynosząca 2:1. Istotne jest również, iż olej rzepakowy to doskonałe źródło witaminy E, która wpływa na ochronę przed utlenianiem kwasów omega-3 i są one dzięki temu dłużej trwałe i aktywne metabolicznie. Jedna łyżka oleju rzepakowego pokrywa ok. 50% zapotrzebowania organizmu na witaminę E. Ponadto olej rzepakowy to źródło witaminy K.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w postaci kwasu oleinowego stanowią ok. 56-68% wszystkich kwasów tłuszczowych. Co ważne olej rzepakowy spośród wszystkich olejów roślinnych odznacza się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które według zaleceń żywieniowych są niepolecane (2, 3,9).

 

Zastosowanie

Olej rzepakowy ma bardzo szerokie zastosowanie, zwłaszcza w kuchni, ale także m.in. w kosmetyce. Jego wersja rafinowana wspaniale nadaje się do przygotowywania posiłków wymagających wysokiej temperatury (np. smażenia). Punkt dymienia oleju rzepakowego wynosi 242°C i jest jednym z najwyższych spośród wszystkich olejów (16). Atutem wykorzystania oleju rzepakowego jest również jego neutralny smak i zapach, dzięki czemu można stosować go do różnych potraw, również tych na słodko, stąd jego zastosowanie w kuchni jest tak wszechstronne. Co więcej, podczas smażenia, pod działaniem wysokiej temperatury, właściwość ta nie zmienia się i olej pozostaje tak samo neutralny. Z kolei olej rzepakowy tłoczony na zimno to wspaniałe walory smakowe. Jego zastosowanie na surowo np. jako dodatku do sałatek nada im przyjemnego smaku.

Tabela 1. Wartość odżywcza w 100 g oleju ryżowego, kokosowego i rzepakowego

Wartość odżywcza w 100 g oleju
  Ryżowego5 Kokosowego8 Rzepakowego9
Energia kcal 884 892 884
Energia kJ 3699 3730 3699
Białko g 0.00 0.00 0.00
Tłuszcz g 100.00 99.06 100.00
Węglowodany g 0.00 0.00 0.00
Składniki mineralne    
Wapń mg 0 1 0
Żelazo mg 0.07 0.05 0.00
Magnez mg 0 0 0
Fosfor mg 0 0 0
Potas mg 0 0 0
Sód mg 0 0 0
Cynk mg 0.00 0.02 0.00
Witaminy    
Witamina C mg 0.0 0.0 0.0
Tiamina mg 0.000 0.000 0.000
Ryboflawina mg 0.000 0.000 0.000
Niacyna mg 0.000 0.000 0.000
Witamina B6 mg 0.000 0.000 0.000
Kwas foliowy µg 0 0 0
Witamina B12 µg 0.00 0.00 0.00
Witamina A µg 0 0 0
Witamina E mg 32.30 0.11 17.46
Witamina K µg 24.7 0.6 71.3
Witamina D µg 0   0
Kwasy tłuszczowe    
Nasycone kwasy tłuszczowe g 19.700 82.475 7.365
Kwas masłowy g 0.000 0.009 0.000
Kwas kapronowy g 0.000 0.477 0.000
Kwas kaprylowy g 0.000 6.802 0.000
Kwas kaprynowy g 0.000 5.390 0.000
Kwas laurynowy g 0.000 41.840 0.000
Kwas mirystynowy g 0.700 16.653 0.000
Kwas pentadekanowy g 0 0,015 0
Kwas palmitynowy g 16.900 8.636 4.298
Kwas margarynowy g 0 0.009 0.000
Kwas stearynowy g 1.600 2.516 2.087
Kwas arachidowy g 0 0,076 0,65
Kwas behenowy g 0 0,019 0,33
Kwas lignocerynowy g 0 0,031 0
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe g 39.300 6.332 63.276
Kwas palmitooleinowy g 0.200 0.016 0.214
Kwas oleinowy g 39.100 6.274 61.744
Kwas gondolowy g 0.000 0.041 1.317
Kwas erukowy g 0.000 0.000 0.000
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g 35.000 1.702 28.142
Kwas linolowy (LA) g 33.400 1.683 19.005
Kwas α-linolenowy (ALA) g 1.600 0.019 9.137
Kwas arachidonowy (AA) g 0.000 0.000 0.000
Kwas eikozapentaenowy (EPA) g 0.000 0.000 0.000
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) g 0.000 0.000 0.000
Cholesterol pokarmowy mg 0 0 0
Fitosterole mg 1190 86 657

Źródło. Bazy USDA [https://ndb.nal.usda.gov]
Piśmiennictwo

  1. Jarosz M.: Normy żywienia człowieka. IŻŻ, Warszawa, 2012
  2. Szostak W.B., Dowody na skuteczność zmian w doborze tłuszczów w diecie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych [w:] Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, tom II, praca zbiorowa pod redakcją Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009
  3. Krygier, Olej rzepakowy – mity i fakty [w:] Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, tom II, praca zbiorowa pod redakcją Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009
  4. Roszkowska B., Dąbrowska A., Batyk I.M.: Prozdrowotne właściwości wybranych olejów roślinnych.Journal of HealthSciences. 2014;4(10):183-188
  5. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/655?manu=&fgcd=
  6. Thanonkaew A. et all.: Formation, antioxidant property and oxidative stability of cold pressed rice bran oil emulsion. J Food SciTechnol, 2015, 52, 10, 6520-6528
  7. Nugrahini A.D., Soerawidjaja T.H.: Directed interesterification of coco nut oil to produce structured lipid.
  8. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/659?manu=&fgcd=
  9. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/718?manu=&fgcd=
  10. Materac E. i wsp. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233
  11. Sundeep M., Manchanda S.C.: Cooking oils for heart health. J. Preventive Cardiology. 2012, 3, 1, s. 123-131
  12. Umesha SS, Naidu KA.: Vegetable oil blends with α-linolenic acid rich Garden cress oil modulate lipid metabolism in experimental rats. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2845-51
  13. Marciniak-Łukasiak , Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
  14. Choudhary M., Grover K., Kaur G.: Development of rice bran oil blends for quality improvement. Food Chemistry, 2015, 173, 770-777
  15. Kochhar P.: Thermal Stability of Fats for High Temperature Applications. Functional Dietary Lipids. 2016, s. 103–148
  16. Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda pod red. prof. dr. hab. Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009, s. 90

 

Opracowanie: mgr Diana Wolańska, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Kontakt